POURQUOI ET COMMENT AUGMENTER SES PERFORMANCES SPORTIVES AVEC L’EXPOSITION AU FROID ?

Notons que l’exercice physique couplé à l’exposition au froid amène des résultats différents en fonction de la nature de l’exercice physique pratiqué (endurance/cardio ou résistance/muscu ou les deux) et du moment où on expose le corps au froid (juste avant l’exposition, juste après l’exposition ou bien plus tard). Alors à quel moment s’exposer au froid et pour quel type d’exercice physique ? 

Pour répondre à cette question, il faut savoir au préalable que lorsque nous pratiquons une activité physique, nous observons un pic ponctuel de production de cytokines pro-inflammatoires juste après la fin de l’exercice physique. Ces dernières sont responsables notamment de l’activation des cellules immunitaires et de la réparation des tissus. Cette première phase de réponse inflammatoire avec la production de “dérivés réactifs de l’oxygène” (plus connus sous le terme de radicaux libres) est bénéfique. La loi de l’hormèse vaut aussi pour l’inflammation : si elle est chronique, elle fait des dégâts, si elle est ponctuelle et de circonstance, elle est bénéfique car dans le cadre de l’activité sportive, elle contribue à la biogénèse mitochondriale (l’augmentation des mitochondries) et joue un rôle dans la prise de masse musculaire. Ensuite, le corps entre dans une deuxième phase de réponse anti-inflammatoire qui atteint son pic environ une heure après la fin de l’exercice physique. Les résultats de l’exposition au froid vont donc être différents si l’exposition se fait immédiatement après ou au moins une heure après l’exercice physique d’endurance ou de résistance. 

Concernant les exercices physiques de résistance, une étude montre qu’une exposition au froid par cryothérapie, une heure après des exercices mélangeant endurance et résistance (donc pendant la phase de réponse anti-inflammatoire) améliore les performances de différentes façons et induit une diminution de la douleur¹. Cependant, dans le cas d’une exposition au froid immédiate après des exercices de résistance (donc pendant le pic inflammatoire), on observe une atténuation des bénéfices de la prise de masse musculaire sur le long terme. En comparant un groupe d’hommes qui s’entraînent à des exercices physiques mélangeant endurance et résistance et qui s’immergent dans l’eau froide 10 minutes après (toujours pendant la phase d’inflammation post-exercice) et ceux qui ne s’immergent pas dans l’eau froide après, on remarque que le premier groupe obtient seulement ⅓ d’augmentation en masse musculaire par rapport au deuxième groupe et une réduction des marqueurs d’hypertrophie musculaire². On peut déjà conclure qu’il est préférable d’éviter l’exposition au froid immédiatement après un exercice de résistance si l’on souhaite gagner en masse musculaire et obtenir les bienfaits de la courte phase d’inflammation post-exercice physique. 

Concernant les exercices physiques d’endurance, l’augmentation des mitochondries générée par l’exposition au froid est légèrement plus bénéfique et avantageuse que pour les athlètes axés uniquement sur la force brute. Ceux qui s’exposent au froid développent une capacité aérobique plus élevée³ et une meilleure résistance à la fatigue⁴. Les études portant sur les athlètes d’endurance qui s’exposent au froid au moins une heure après l’effort montrent une amélioration des performances⁵ et de la récupération musculaire en diminuant le processus inflammatoire⁶. A défaut d’études portant sur l’exposition au froid juste après l’exercice d’endurance, il semblerait logique de l’éviter aussi car elle augmente les risques de blessures musculaires.

Source¹ : Effects of whole-body cryotherapy on recovery after hamstring damaging exercise : a crossover study

Source² : Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptation in muscle to strength training

Source³ :  Influence of the ten sessions of the whole body cryostimulation on aerobic and anaerobic capacity

Source⁴ : Postexercise muscle cooling enhances gene expression of PGC-1α 

Source⁵ : Effects of Whole-Body Cryotherapy vs. Far-Infrared vs. Passive Modalities on Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Highly-Trained Runners

Source⁶ : Time-Course of Changes in Inflammatory Response after Whole-Body Cryotherapy Multi Exposures following Severe Exercise

Cet article a été rédigé par Estelle Sovanna et il est issu du magazine Régénère n°6 “Les bienfaits du froid”.